运动后的拉伸按摩可以通过以下步骤进行：

1. 全身轻柔拉伸： 运动后先进行全身的轻柔拉伸，包括颈部、肩部、手臂、腰部、腿部和脚部。每个部位的拉伸时间约为15-30秒，可以适当根据自身感觉延长或缩短时间。

2. 针对性深层拉伸： 根据运动后感觉到的紧张部位进行深层拉伸，重点放在肌肉感觉紧绷或疲劳的部位，如大腿后侧、小腿肌群、背部等。每个动作保持20-30秒，逐渐加深拉伸幅度。

3. 局部按摩放松： 使用按摩工具或手掌进行局部肌肉按摩，以缓解肌肉紧张。可以在肌肉起始处轻轻按压，逐渐向肌肉末端推动，力度适中，避免过度用力。

4. 被动拉伸（若需要）： 如需进一步拉伸某些特定肌肉群，可采用被动拉伸方法，即利用重物或伴侣帮助进行拉伸。

5. 渐进性恢复运动： 拉伸按摩完成后，逐渐进行温和的运动，如慢跑或步行，帮助恢复肌肉活动范围和减少酸痛感。

以上方法能有效促进肌肉放松和恢复，提高运动后的舒适感和效果。