抬腿卷腹和上举是两种常见的腹肌训练动作，正确的执行方法对于有效锻炼至关重要。

抬腿卷腹的正确做法：

1. 躺在瑜伽垫上，双手放在臀部或者头部后方以提供支持。
2. 抬起双腿，使它们与地面垂直，保持膝盖微微弯曲，双腿间距适中。
3. 缓慢收缩腹部肌肉，向上提起臀部，同时将双腿向上抬升，直至腰部抬离地面。
4. 在顶点位置稍作停留，确保腹部紧绷。
5. 缓慢放下双腿回到起始位置，控制动作过程中的肌肉紧张。

上举的正确做法：

1. 身体仰卧在瑜伽垫上，双手置于身体两侧或头部后方支撑。
2. 保持双腿伸直，尽可能贴近地面。
3. 缓慢抬起双腿，直到腰部离开地面，使双腿与地面成90度角。
4. 在顶点位置稍作停留，感受腹部肌肉的收缩。
5. 缓慢放下双腿回到起始位置，控制动作过程中的肌肉紧张。

以上动作在执行过程中需注意保持呼吸顺畅，避免用力过猛导致肌肉拉伤或其他不适。建议根据个人体能调整动作的次数和重复次数，以达到适当的肌肉训练效果。