跑步后脚后跟肌肉酸痛通常是由于过度使用或者跑步时姿势不正确所致。这种疼痛可以通过以下方法缓解和预防：

1. 休息和冰敷：减少活动并给脚后跟提供足够的休息时间。冰敷可以帮助减轻疼痛和肿胀。

2. 按摩：轻柔按摩肌肉，有助于促进血液循环并减少疼痛。

3. 拉伸和加强训练：进行适当的拉伸运动，特别是针对小腿肌肉和跟腱的拉伸。增强小腿和足踝周围肌肉的训练也能帮助减少肌肉疼痛。

4. 正确的跑步姿势：确保脚着地姿势正确，避免跑步时落脚太重或者跑步距离过长。

5. 逐渐增加跑步强度和距离：避免突然增加跑步量，应逐渐增加跑步强度和距离，给身体充足的适应时间。

6. 合适的鞋子：选择适合自己的跑步鞋，能提供足够的支撑和缓冲。

如果肌肉酸痛持续时间较长或者伴随其他严重症状，建议咨询医生进行进一步评估和治疗建议。