要练圆肩，建议结合以下动作：

1. 肩部后束训练：借助器械或自由重量训练后束，如俯身哑铃划船、俯身哑铃飞鸟等。

2. 侧平举：使用哑铃或杠铃做侧平举动作，可有效刺激肩部中后束。

3. 正前推举：这是训练肩部前束的经典动作，可增强肩部整体厚度。

4. 肩部外旋训练：使用弹力带或哑铃进行肩部外旋训练，可有效加强肩部外侧。

5. 颈后推举：此动作可以有效刺激肩部后束，注意保持姿势正确，避免颈部受伤。

以上动作应结合适当的重量和重复次数，持续有规律地进行训练，同时注意保持正确的训练姿势和控制运动幅度，避免受伤。饮食均衡、充足的休息也是培养圆肩的重要因素之一。