跑步燃烧脂肪的效果受到多种因素的影响，包括跑步的时间、强度以及个人的身体状况。研究表明，进行中等强度的有氧运动是燃烧脂肪的有效方式。一般来说，跑步需要持续至少30分钟，身体才会开始明显地消耗脂肪储备。在前20分钟左右，身体主要依赖于储存在肌肉和肝脏中的糖原提供能量。超过20分钟后，脂肪开始成为主要的能量来源。

跑步的强度也至关重要。中等强度（相当于最大心率的60%-70%）的跑步被认为是最佳的燃脂区间。在这个强度下，身体能够高效地利用脂肪作为能量来源，而不会过快地消耗肌糖原。长期坚持跑步有助于提高基础代谢率，使得在静息状态下也能燃烧更多的脂肪。

个体差异也需要考虑，包括年龄、性别、体重和身体组成等都会影响脂肪燃烧的效果。科学家们还发现，间歇性高强度训练（HIIT）可以在较短时间内有效燃烧脂肪，尽管其持续时间较短，但由于高强度的爆发性运动，可以在锻炼后继续消耗脂肪。

跑步30分钟以上、保持中等强度、并结合个体差异和可能的高强度间歇训练，是燃烧脂肪的有效策略。