硬拉后，建议进行适当的放松和拉伸动作，以帮助肌肉恢复并预防伤害。常见的动作包括：

1. 俯身前屈：站立时，弯腰向前，让手尽量触及脚尖，保持15-30秒。
2. 背部伸展：站立或坐下，双手交叉于胸前，向外伸展背部，保持15-30秒。
3. 臀部伸展：坐下，交叉一条腿放在另一条腿的膝盖上，用手轻压膝盖向身体靠近，保持15-30秒后换边。
4. 大腿伸展：站立时，抓住一只脚的脚踝，将脚尽量向臀部方向拉伸，保持15-30秒后换边。
5. 臂部伸展：站立或坐下，将一只手臂放在身体对侧肩膀上，用另一只手轻压，保持15-30秒后换边。

这些动作有助于放松紧张的肌肉，增加柔韧性，并减少肌肉酸痛和受伤的风险。在进行任何伸展前，请确保身体已经充分暖身。