一个月运动减肥计划表需要结合有氧运动和力量训练，并配合合理的饮食管理。以下是一个典型的运动减肥计划表：

第一周:

• 周一：30分钟快走 + 20分钟全身拉伸
• 周二：15分钟跳绳 + 20分钟核心训练（如仰卧起坐、平板支撑）
• 周三：休息
• 周四：30分钟慢跑 + 15分钟力量训练（如哑铃练习）
• 周五：20分钟骑自行车 + 20分钟下半身训练（如深蹲、弓步）
• 周六：休息
• 周日：45分钟游泳或其他有氧运动

第二周:

• 周一：30分钟快走 + 25分钟全身拉伸
• 周二：20分钟跳绳 + 25分钟核心训练
• 周三：休息
• 周四：35分钟慢跑 + 20分钟力量训练
• 周五：25分钟骑自行车 + 25分钟下半身训练
• 周六：休息
• 周日：50分钟游泳或其他有氧运动

第三周:

• 周一：35分钟快走 + 30分钟全身拉伸
• 周二：25分钟跳绳 + 30分钟核心训练
• 周三：休息
• 周四：40分钟慢跑 + 25分钟力量训练
• 周五：30分钟骑自行车 + 30分钟下半身训练
• 周六：休息
• 周日：55分钟游泳或其他有氧运动

第四周:

• 周一：40分钟快走 + 35分钟全身拉伸
• 周二：30分钟跳绳 + 35分钟核心训练
• 周三：休息
• 周四：45分钟慢跑 + 30分钟力量训练
• 周五：35分钟骑自行车 + 35分钟下半身训练
• 周六：休息
• 周日：60分钟游泳或其他有氧运动

饮食建议：

1. 增加蛋白质摄入，选择瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类等。
2. 控制碳水化合物的摄入量，选择全谷物、蔬菜等。
3. 多吃水果和蔬菜，确保维生素和矿物质的摄入。
4. 避免高糖、高脂食品，减少垃圾食品的摄入。
5. 多喝水，保持身体水分充足。

通过以上计划，结合健康饮食和充足睡眠，可以有效达到减肥的目标。