在运动后多久可以食用蛋白粉这一问题上，时间选择主要取决于运动后的蛋白质合成窗口期。研究表明，运动后的30分钟至2小时内是肌肉蛋白质合成的最佳时段，被称为“蛋白质合成窗口期”或“黄金窗口期”。在此期间摄入蛋白质可以有效促进肌肉修复和增长。

具体来说，在力量训练或高强度运动后立即食用蛋白粉，能够快速提供身体所需的氨基酸，帮助修复因运动受损的肌纤维，增强肌肉适应能力和恢复速度。搭配适量碳水化合物的蛋白粉饮品，能够促进胰岛素分泌，有助于肌肉细胞对氨基酸的吸收。

蛋白质的总摄入量和全天的营养均衡也十分重要。如果总蛋白质摄入不足，单靠运动后短时间内摄入蛋白粉并不能完全满足肌肉恢复的需求。因此，建议将蛋白质摄入分配到全天的各个餐次中，以保证持续的氨基酸供应。

总结来说，运动后30分钟至2小时内食用蛋白粉可以最大化肌肉修复和增长的效果，但更重要的是确保全天充足的蛋白质摄入量和营养均衡。