根据健康专家建议，一个全面的健身计划通常包括有氧运动和无氧运动的组合。有氧运动如跑步、游泳和骑自行车可以提高心肺功能，增强心血管健康。推荐每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。无氧运动如重量训练可增强肌肉力量和耐力。建议每周进行至少两次无氧训练，每次20-30分钟。合理安排有氧和无氧运动，可以轮流进行，也可以在同一天分开进行。个体差异存在，应根据个人目标、健康状况和时间安排来调整计划。为确保安全性和效果，建议在开始新的运动计划前咨询医生或专业教练。