在没有运动器材的情况下，可以通过以下方式练肌肉：

1. 体重训练：利用身体重量进行各种俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等练习，可有效锻炼多个肌肉群。

2. 日常活动：增加日常活动量，如爬楼梯、慢跑、跳绳等，可提高心肺功能和肌肉耐力。

3. 自重训练：使用自身重量进行练习，如倒立、引体向上、悬垂等动作，可以刺激肌肉生长。

4. 核心稳定性练习：进行平板支撑、桥式等核心训练动作，可以加强腹部和背部肌肉。

5. 弹力带训练：利用弹力带进行各种拉伸和阻力训练，可以增强肌肉力量和柔韧性。

以上方法可在家中或户外进行，无需额外器材支持，但需要持续性练习和逐渐增加难度，以达到肌肉训练的效果。