小腿肌肉快速拉伸的有效方法包括：

1. 背靠墙伸展：站立，背靠墙，双脚与肩同宽。一只脚向前迈，脚跟着地，脚尖朝天，另一只脚向后伸直。保持身体直立，感受小腿肌肉伸展，保持30秒至1分钟。

2. 坐姿伸展：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲。伸直的腿脚尖朝上，用手抓住脚尖，轻轻向身体拉近，直至感受到小腿肌肉伸展，保持30秒至1分钟。

3. 足底拉伸：坐在椅子上，双脚平放在地面上。用一只手拉住脚跟，另一只手扶住膝盖，轻轻向身体拉近，直至感受到小腿底部的拉伸，保持30秒至1分钟。

这些方法可以帮助放松和拉伸小腿肌肉，但请注意在进行拉伸前确保身体已经热身，避免过度拉伸造成伤害。建议在进行拉伸时呼吸均匀，不要强行拉伸至疼痛程度。