要瘦大腿肌肉型，可以采取以下方法：

1. 有氧运动：例如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行3-5次，每次30-60分钟。
2. 肌肉训练：采用较轻的重量，高重复次数的方式进行训练，可以选择腿部肌肉的训练动作，如深蹲、腿举等。
3. 控制饮食：避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，增加蔬菜、水果、瘦蛋白质的摄入，保持适当的热量摄入量。
4. 增加日常活动量：多走楼梯、步行代步，减少久坐时间，帮助消耗额外的热量。
5. 保持良好的睡眠和饮水习惯，有助于调节新陈代谢和身体内部平衡。