锻炼臀中肌有多种有效的动作可供选择，其中包括深蹲、硬拉、臀桥、侧平板支撑、火箭筹码等。这些动作能够有效地刺激臀中肌，促进其力量和体积的增长。深蹲是一种基础的下肢训练动作，通过下蹲动作可以有效地激活臀中肌。硬拉同样也可以有效地刺激臀中肌，尤其是在保持稳定的情况下，加重训练难度。臀桥是一种针对臀部和腰部的有效训练动作，能够集中地锻炼臀中肌。侧平板支撑可以有效地激活臀中肌和腰部肌群，提高核心稳定性。火箭筹码是一种结合了跳跃和蹲起的动作，能够全面地刺激下半身肌肉，包括臀中肌。建议根据个人身体状况和训练目标选择合适的动作进行训练，同时注意保持正确的动作技巧和姿势，以免造成不必要的伤害。