俯卧撑是一种有效的锻炼方法，但不正确的姿势可能导致背肌受伤。如果您感到背部拉伤，应该立即停止运动并休息。采取以下步骤：

1. 冰敷：在受伤区域冰敷可减轻疼痛和肿胀。每次冰敷约15-20分钟，每隔2-3小时进行一次。

2. 休息：避免做俯卧撑或其他可能加重伤势的活动，至少在症状消退前几天。

3. 局部按摩：轻柔地按摩受伤区域有助于促进血液循环和肌肉放松。

4. 药物治疗：可以尝试非处方止痛药如布洛芬或对乙酰氨基酚，但请务必按照医生建议使用。

5. 逐渐恢复活动：在症状减轻后，逐渐恢复活动，但要确保避免过度使用受伤的背部肌肉。

如果疼痛持续或加剧，或者伴有其他症状如肿胀、瘀伤或麻木，应立即就医寻求专业帮助。专业医生可以对伤势进行评估，并给予适当的治疗建议，以确保最佳康复效果。