制定一周的健身运动计划应考虑个体的健康状况、目标和时间安排。建议包括有氧运动、力量训练和伸展。有氧运动可选择慢跑、骑车或游泳，每次持续30至60分钟，每周至少3次。力量训练应覆盖全身主要肌群，每周进行2至3次，每次20至30分钟。伸展可在每次运动前后进行，有助于减少受伤风险和促进肌肉恢复。建议将运动时间分散在一周各天，以避免连续剧烈运动造成疲劳和受伤。要根据个人反馈和进展调整计划，确保适应个体的身体状况和目标需求。保持适度的休息和饮食，对于身体恢复和运动成果同样至关重要。