十字俯卧撑主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。在这个动作中，胸大肌是主要的肌肉群，负责推动身体向上。三角肌也参与到推动和稳定身体的过程中。而肱三头肌则在身体下降时发挥作用，控制身体向下的速度并提供额外支撑。十字俯卧撑还涉及到多个辅助肌肉群，如前锯肌、肱二头肌和腹肌，它们帮助保持身体的平衡和稳定。总体而言，十字俯卧撑是一种综合性的上肢和核心肌肉锻炼动作，能够有效地增强身体的力量和稳定性。