常见的杠铃和哑铃练腿的动作包括：

1. 深蹲：站立时将杠铃放在肩膀后方，脚稍微分开与肩同宽，然后弯腿下蹲直至大腿与地面平行，再站起来。

2. 哑铃前蹲：手持哑铃，双脚同样与肩同宽，然后弯腿下蹲，保持身体平衡，再站起来。

3. 哑铃腿举：手持哑铃站立，然后将一只脚抬高，直至大腿与地面平行，然后慢慢放下，切换另一只脚进行重复。

4. 杠铃硬拉：站立时手持杠铃，双脚与肩同宽，然后弯腰将杠铃放置于脚前，再用腿部力量将身体挺直。

这些动作可以有效地锻炼腿部肌肉，包括大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（股二头肌）、臀部（臀大肌）等肌群。在进行这些动作时，务必确保姿势正确，避免受伤。建议在专业教练指导下进行，根据个人情况选择合适的重量和次数。