根据健身专家的建议，健身计划应该根据个体的健康状况、健身目标和当前体能水平来制定。对于俯卧撑这一练习，频率和数量应该逐渐增加以避免过度训练和受伤。

对于初学者，建议每周进行2-3次俯卧撑练习，每次进行2-3组，每组8-12个俯卧撑。随着适应和进步，逐渐增加组数和每组的俯卧撑数量。中等健身水平的人可以考虑每周进行3-4次俯卧撑练习，每次进行3-4组，每组12-15个俯卧撑。高级健身者可以每周进行4-5次俯卧撑练习，每次进行4-5组，每组15个以上的俯卧撑。

需要注意的是，健身计划应该结合其他运动和锻炼来全面提高身体素质，而不是仅仅依赖于俯卧撑。在进行俯卧撑或任何其他锻炼时，正确的姿势和呼吸是至关重要的，以避免受伤并确保获得最佳效果。