俯卧撑的最佳组数取决于个人的体能水平和训练目标。一般而言，对于初学者和中级训练者，每次做3到4组是较为适宜的。

对于初学者，每组可以做10-15次，间隔休息1-2分钟。这有助于建立基础力量和耐力，同时避免过度疲劳和受伤。

中级训练者可以将每组次数增加到15-20次，并保持相似的间隔休息时间。这样的训练可以进一步提高肌肉耐力和力量。

对于高级训练者，每组可以做20次以上，具体次数和组数应根据个人的训练目标进行调整。例如，如果目标是增加肌肉耐力，可以增加每组的次数和总组数；如果目标是提高肌肉力量，可以增加难度，如增加负重或采用更难的俯卧撑变式（如单臂俯卧撑）。

科学研究表明，适当的训练量和合理的休息时间能够有效促进肌肉生长和提高身体素质 。建议每周进行2-3次俯卧撑训练，并搭配其他肌肉群的训练，以达到全面发展的效果。

俯卧撑的最佳组数应根据个人体能水平和训练目标来制定。初学者建议每次做3-4组，每组10-15次；中级训练者建议每组15-20次；高级训练者可根据需要调整组数和次数。合理的训练计划和充分的休息是提高训练效果的关键。