晚上运动完后，增肌肉的关键在于合理的饮食和充足的休息。运动后的第一个小时内，血液中的胰岛素水平较高，这时摄取高蛋白质食物有利于肌肉修复和生长。建议摄入每公斤体重约0.25克的蛋白质，例如鸡胸肉、鱼、蛋白粉等。碳水化合物也是必不可少的，它们提供能量支持训练和促进蛋白质吸收。在晚餐中可以选择燕麦、米饭等复合碳水化合物。

至于休息，充足的睡眠对肌肉生长至关重要。每晚7-9小时的睡眠有助于身体释放生长激素，促进肌肉修复和生长。避免过度疲劳和过度训练，给身体足够的恢复时间。

晚上运动完增肌肉的关键在于科学的饮食和充足的休息，确保身体有足够的营养和恢复时间。