腰背肌锻炼有多种动作可供选择，包括以下几种：

1. 俯身硬拉：双脚与肩同宽，双手握住哑铃或杠铃，身体向前倾，保持背部挺直，然后拉起哑铃或杠铃至大腿上方，再缓慢放下。
2. 倒立划船：倒立于倒立器或倒立凳上，双手持哑铃，身体向前倾，然后用肩背肌将哑铃拉向身体两侧，再缓慢放下。
3. 仰卧划船：仰卧在凳子上，双手持哑铃，然后用肩背肌将哑铃拉向身体两侧，再缓慢放下。
4. 俯卧划船：俯卧在凳子上，双手持哑铃，然后用肩背肌将哑铃拉向身体两侧，再缓慢放下。
5. 反向超伸：俯卧于倒立凳上，双手交叉放于头部后方，然后用背部力量将上半身向上提起，直至身体与地面呈一条直线，再缓慢放下。

这些动作有助于增强腰背肌群的力量和稳定性，提高腰背部的运动功能和姿势控制能力。在进行这些动作时，请确保姿势正确，避免过度使用重量以及保持适当的呼吸。建议在专业指导下进行训练，以确保动作正确和安全。