运动后补充蛋白质的数量因个体差异及运动类型而异。一般建议在运动后30分钟内摄入约20至40克优质蛋白。这有助于促进肌肉蛋白合成和修复，提高运动恢复效率。运动后的蛋白质摄入可通过动物性食品（如鸡肉、鱼类、牛奶、蛋类）或植物性蛋白来源（如豆类、豆制品、坚果、种子）获取。但需注意，摄入蛋白质量应适量，过量摄入并不会增加肌肉合成速度，且可能对身体产生负面影响。建议根据个人运动强度和身体需求，在日常饮食中保持适量蛋白质摄入，并在运动后合理补充。