早餐：

1. 燕麦片（50克）配低脂牛奶（200毫升）和水果（一个苹果或半个香蕉）。
2. 全麦面包（两片）搭配鸡蛋（一个）和蔬菜（西红柿、黄瓜等）。
3. 豆腐（150克）配玉米粥（一碗）和少许坚果（核桃、杏仁等）。

午餐：

1. 鸡胸肉（150克）煎或蒸熟，搭配蔬菜色拉（生菜、胡萝卜、黄瓜等）。
2. 三文鱼（150克）烤或蒸熟，配糙米（100克）和蔬菜。
3. 瘦牛肉（150克）炒蔬菜（芹菜、青椒等）配全麦面条（100克）。

晚餐：

1. 蔬菜炒鸡蛋（两个）配糙米（100克）。
2. 素菜沙拉（生菜、番茄、胡萝卜等）加少许橄榄油和醋。
3. 鸡胸肉或豆制品（150克）烤或煮，配烤蔬菜（西兰花、胡萝卜等）。

餐间小吃：

1. 水果（苹果、香蕉等）。
2. 坚果（核桃、杏仁等）。
3. 酸奶（低脂无糖）。

饮食建议：

1. 控制总能量摄入，确保热量消耗大于摄入。
2. 增加蔬菜水果摄入，提供足够的维生素和矿物质。
3. 控制油脂和糖分摄入，选择健康的烹饪方式。
4. 合理安排餐食时间，保持规律性。