要从胖子变成肌肉男需要注意以下几点：

1. 合理饮食：控制摄入的热量，确保消耗大于摄入，以促进脂肪减少。增加蛋白质摄入，以支持肌肉生长和修复。

2. 运动训练：进行力量训练，包括举重和体重训练，以增加肌肉质量和力量。同时进行有氧运动，以帮助燃烧脂肪。

3. 规律睡眠：确保充足的睡眠，有利于身体恢复和肌肉生长。

4. 避免过度训练：给身体充足的休息时间，以避免过度疲劳和伤害。

5. 坚持并耐心：肌肉增长需要时间和持续的努力，要保持耐心和坚持不懈的态度。