增肌的关键在于合理的饮食和锻炼计划。确保每日摄入足够的蛋白质，以支持肌肉修复和生长。通过进行重量训练来刺激肌肉生长，重点放在复合动作上，如深蹲、卧推和硬拉等。每周进行3-4次全身训练，并确保充分休息以便肌肉得以恢复。适当增加卡路里摄入量，但要避免摄入过量，以免增加脂肪。注意饮食平衡，摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，以提供能量支持锻炼和肌肉生长。坚持训练计划，并定期调整以保持挑战性。增肌是一个持续的过程，需要耐心和毅力。