一头肌是上臂肌肉群中的一部分，主要由肱二头肌组成。要有效锻炼一头肌，可以采取以下方法：

1. 弯举：站立或坐下，手持哑铃或杠铃，用手臂弯曲动作将重量举起至肩部高度，然后缓慢放下。
2. 集中弯举：坐在凳子上，将肘部靠在大腿内侧，手持哑铃，将重量从大腿内侧向上举起至肩部高度，然后放下。
3. 斜板弯举：借助斜板，以倾斜的身体姿势进行弯举动作，这有助于更好地刺激肱二头肌。
4. 钻石俯卧撑：在俯卧撑的基础上，将手置于身体中间，双手手指相互接触，形成钻石形状，然后进行俯卧撑动作。

以上是一些常见的锻炼一头肌的方法，可以根据个人情况和健身目标进行调整和组合。建议在进行任何新的锻炼计划之前，先咨询专业的健身教练或医生的意见。