要解决体脂过高、肌肉不足的问题，首先需要调整饮食和运动习惯。控制总热量摄入，确保每日摄入的热量不超过身体需求量，并注重蛋白质摄入，以促进肌肉生长和修复。增加有氧运动和无氧运动的频率和强度，有氧运动可帮助减脂，无氧运动则有助于增肌。要保持充足的睡眠，合理分配休息时间，让身体有足够的时间恢复和修复肌肉。最重要的是要保持持之以恒的习惯，坚持健康的生活方式，才能有效地改善体脂肪率和增加肌肉量。