增肌关键在于合理饮食和有效训练。增加蛋白质摄入，每餐都包含高蛋白食物如鸡胸肉、鱼、豆类等。控制碳水化合物和脂肪摄入，保持适当热量摄入。进行力量训练，重点是多关节练习如深蹲、硬拉、卧推等，每周至少3次，每次45分钟以上。保证充足休息，每晚7-9小时睡眠。注意饮食间隔，保持每3小时进食一次，以维持代谢稳定。配合合适的补剂如蛋白粉、肌酸等，加速肌肉恢复和生长。最重要的是耐心和持之以恒，坚持正确的饮食和训练计划，才能有效从肥肉变成肌肉。