当练习腘绳肌时，以下动作顺序可供参考：

1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以增加血液循环和肌肉温度。
2. 拉伸：进行腿部和臀部的拉伸，以提高肌肉的柔韧性和关节的活动范围。
3. 基础练习：开始于简单的腘绳肌练习，如俯卧蹬腿或硬拉，以逐渐激活目标肌肉。
4. 强化练习：进行重量训练，使用较重的重量进行腿部弯举或深蹲等练习，以增加腘绳肌的力量和肌肉质量。
5. 完成练习：结束于一些轻松的拉伸运动，以减少肌肉紧张和恢复肌肉弹性。

记住，每个人的身体状况和目标不同，最佳的练习顺序可能会有所变化。建议咨询专业教练或医生，以获取个性化的建议。