减肥每餐控制热量的关键在于控制食物摄入量和选择低热量、高营养价值的食物。建议采用以下方法：

1. 控制饮食量：减少每餐的食物摄入量，尽量不要过饱，避免摄入过多的热量。

2. 增加蔬菜摄入：蔬菜富含纤维和水分，能够增加饱腹感，同时热量较低，是减肥餐的理想选择。

3. 选择瘦蛋白质：选用低脂肪的蛋白质来源，如鸡肉、鱼类、豆腐等，提供足够的蛋白质同时减少脂肪摄入。

4. 控制碳水化合物摄入：选择高纤维、低GI值的碳水化合物，如燕麦、全麦面包等，有助于控制血糖水平和减少热量摄入。

5. 少油烹饪：尽量减少油脂的使用，选择健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤等，以减少额外的热量摄入。

6. 控制零食和甜品：尽量避免高糖高脂肪的零食和甜品，选择水果或坚果作为健康的零食替代品。

以上方法可以帮助你每餐控制热量，实现健康减肥的目标。