要在10分钟内锻炼背部肌肉，可以选择以下几种动作：

1. 俯身划船：使用哑铃或器械，俯身于平板或倾斜的凳子上，双手持重物，然后向身体拉动，使手臂伸直并收缩背部肌肉，再放回起始位置。
2. 俯卧划船：躺在仰卧板上，双手持哑铃，然后将哑铃拉向身体，收缩背部肌肉，再缓慢放回起始位置。
3. 反向飞鸟：站立或坐在椅子上，双手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将手臂向后伸直，感受背部肌肉的收缩，再缓慢放回起始位置。
4. 仰卧提拉：躺在地板上，双手握住哑铃，举起来到身体两侧，感受背部肌肉的紧张，然后再缓慢放下。

每个动作可以进行10-15次，每个动作之间休息30秒钟，以确保肌肉得到充分的恢复。