哑铃划船是一种有效的背部训练动作。方法如下：

1. 身体保持站立姿势，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，上身微向前倾，保持自然的腰部弯曲。
2. 双手持一对哑铃，手心向内，手臂伸直，哑铃置于膝盖前方，与肩同宽或略宽。
3. 吸气，收缩肩胛骨，向后拉哑铃，肘关节向身体两侧伸展，注意背部肌肉的收缩，直到哑铃接近腹部底部。
4. 在收缩的状态下保持1-2秒钟，感受背部肌肉的张力。
5. 吐气，缓慢地放开手臂，将哑铃缓慢放回起始位置，控制动作过程中的重力，确保肌肉在整个运动过程中得到充分的拉伸和收缩。

注意事项：

• 保持脊柱中立，不要弯曲腰部或颈部。
• 控制动作幅度，避免过度伸展或压缩背部肌肉。
• 控制重量，确保能够完整地完成每组动作。
• 注意呼吸，吸气时进行肌肉收缩，吐气时进行放松。