膝关节运动后疼痛可能由多种原因引起，包括过度使用、肌肉拉伤、韧带扭伤、半月板损伤等。建议您采取以下措施缓解疼痛：

1. 休息：避免过度活动，给予受伤的膝关节充分的休息时间。

2. 冰敷：在活动后立即使用冰袋冰敷受伤的膝关节，每次15-20分钟，每天2-3次。

3. 着力支撑：使用拐杖或手杖减轻膝关节的负担，直到疼痛减轻。

4. 抬高膝部：在休息时，将膝部抬高，有助于减轻炎症和肿胀。

5. 药物治疗：可服用非处方止痛药如布洛芬或对乙酰氨基酚来减轻疼痛和炎症。

6. 物理治疗：寻求专业物理治疗师的帮助进行康复训练，包括热敷、按摩、拉伸和加强膝关节周围的肌肉。

7. 穿戴适当的鞋子：选择支撑性好、适合您的运动类型的鞋子，有助于减少膝关节的压力。

如果疼痛持续或加剧，建议及时就医，以排除更严重的损伤并获取更专业的治疗建议。