在家锻炼背肌可以通过以下方法实现：

1. 俯身划船：使用哑铃或者水瓶作为重物，双脚分开与肩同宽，身体前倾，手持重物，双臂自然下垂，然后用背部力量将手臂向身体拉，同时向后挺胸，收紧肩胛骨，重复动作。

2. 仰卧划船：躺在地板上，手握哑铃，双臂伸直向上，然后将哑铃向下拉至胸部附近，感受背部肌肉的收缩，然后缓慢放回起始位置。

3. 俯卧撑：俯卧在地面上，双手与肩同宽，身体保持一直线，然后用背部和手臂的力量将身体从地面推起，再缓慢放下，重复动作。

4. 倒立撑：靠墙站立，双手撑在墙上，身体与地面成约45度角，然后用背部和手臂的力量将身体向墙推，再缓慢回到起始位置。

以上动作都可以在家中轻松进行，有效锻炼背部肌肉，增强背部力量和稳定性。建议每次训练选择2-3种动作，每种动作做3组，每组10-15次，保持适当的休息时间。