以下是一些练习腹肌的有效动作：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或头部后方，然后收缩腹部肌肉将上身向前抬起，再缓慢放下。

2. 仰卧腿举：躺在地板上，双手放在身体两侧，双腿伸直，然后缓慢抬起双腿，使其与地面成90度角，再慢慢放下。

3. 俯卧撑：俯卧在地板上，双手与肩同宽，双脚并拢，然后用手臂力量将身体推起，直到手臂伸直，再缓慢下降至接近地面。

4. 侧支撑：侧卧在地板上，用手臂支撑身体，保持身体成一条直线，然后用侧腹肌收缩将臀部抬起，保持数秒钟后放下，再换另一侧。

5. 伸展：站立时，将双臂伸直向上延伸，同时用脚尖站立，然后收缩腹部肌肉，尽量将身体向上伸展，保持数秒钟后放松。

这些动作可以有效锻炼腹部肌肉，建议每次训练选择2-3个动作进行进行，每个动作做3-4组，每组重复10-15次。