增大肌肉体积的关键在于进行高强度的肌肉训练和合理的营养补充。采取以下步骤：

1. 进行重量训练：专注于使用重量较大的杠铃和哑铃进行复合动作，如深蹲、硬拉、卧推等。每组重复8-12次，每个训练部位至少做3-4组。

2. 增加训练强度：逐渐增加重量和训练强度，以促进肌肉生长。保持训练进度，避免训练过量。

3. 保证充足休息：肌肉生长发生在休息时，确保每组训练之间有足够的休息时间，以便肌肉得到恢复。

4. 饮食调整：增加蛋白质摄入，每日摄入体重的1-1.5克蛋白质，以支持肌肉修复和生长。同时确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，以提供能量和维持内分泌平衡。

5. 补充营养品：考虑补充优质的蛋白粉、氨基酸和肌酸等营养品，以帮助补充肌肉生长所需的营养物质。

6. 保持水平变化：定期改变训练计划，包括增加重量、变换动作和训练频率，以避免肌肉适应训练而停止生长。