蛙式伸展动作要领包括以下步骤：

1. 准备： 身体平躺在地面上，双手放在身体两侧，手掌朝下，腿伸直并贴紧地面。

2. 起始动作： 将双手慢慢向身体两侧伸展，使手臂与身体形成一个"T"字形。

3. 蛙式伸展： 吸气，将双腿弯曲并同时向上提起，使双脚尽可能贴近臀部，同时保持膝盖与脚踝之间的角度，尽量保持腰部和臀部紧贴地面。

4. 保持姿势： 在达到最大伸展位置时保持几秒钟，注意保持平稳的呼吸。

5. 放松： 缓慢地放松双腿，将脚慢慢放回地面，回到起始姿势。

6. 重复： 根据个人舒适程度和身体状况，重复进行蛙式伸展动作，每次保持姿势的时间可以逐渐增加。

蛙式伸展动作可以有效拉伸大腿内侧、髂腰肌和背部肌肉，增强身体柔韧性和舒展性。