小圆肌是肩部的一个重要肌肉，可以通过以下几种方法进行锻炼：

1. 侧平举： 双手持哑铃，身体挺直，手臂自然下垂，然后将手臂向两侧抬起至与肩平，再缓慢放下。重复进行。

2. 立正提拉： 双手各持一根哑铃，站直，手臂自然下垂，然后将手臂向后提拉至与身体成90度角，再缓慢放下。重复进行。

3. 绳索面拉： 使用拉力绳，站直，双手握住绳索，向两侧拉至面部，感受到肩部肌肉收缩，然后缓慢放回。重复进行。

4. 倒立飞鸟： 俯身于斜板上，手持哑铃，手臂自然下垂，然后将手臂向两侧抬起至与地面平行，再缓慢放下。重复进行。

这些动作可以有效地刺激小圆肌，建议每周进行2-3次，每次8-12个重复。逐渐增加训练强度和重量，但要确保正确的姿势和控制力量，以避免受伤。