下斜方肌是背部肌肉之一，可以通过多种动作进行训练，其中包括以下几种：

1. 俯身哑铃划船：站在哑铃前，双脚与肩同宽，弯腰至几乎与地面平行，手持哑铃，双手张开，手心向内，将哑铃向上拉至腰部，然后缓慢放下。

2. 俯身单臂哑铃划船：与俯身哑铃划船相似，但是只用一只手持哑铃进行划船动作，另一只手可扶在椅子或支撑物上。

3. 仰卧拉力器下拉：躺在拉力器下拉器上，握住手柄，双手与肩同宽，用下斜方肌力量将手柄拉向下胸部，然后缓慢放回。

4. 杠铃划船：站立或坐在器械上，双手持杠铃，双脚与肩同宽，背部挺直，将杠铃向上拉至腰部，然后放下。

以上动作可帮助有效训练下斜方肌，建议结合适量的重量和适当的次数进行训练，以达到最佳效果。