将椅子置于身前，坐在椅子上，双脚平放于地面。将一只脚伸直，另一只脚向后抬起，使脚跟靠近臀部。保持上身挺直，用手扶住椅子稳定身体。缓慢屈曲前抬起的腿，直到感到大腿后侧肌肉伸展，但不要超过舒适范围。保持该姿势约15-30秒，然后慢慢放下腿部，回到起始姿势。重复该动作，然后换另一条腿进行相同的练习。每条腿各做2-3组，每组重复2-3次。这个动作有助于增强大腿后侧肌肉，提高灵活性，并减少下背部不适的风险。