要正确练习臀部，首先要选择合适的动作。下面是一些有效的臀部训练动作：

1. 深蹲：双脚与肩同宽站立，双手放在胸前或后背，然后向下蹲，直到大腿与地面平行，然后缓慢起身。

2. 后踢：站立，将一只脚向后抬起，直到与臀部平齐，然后缓慢放下。重复此动作，然后换另一只脚。

3. 臀桥：仰卧，双脚并拢膝弯曲，双手放在身体两侧，然后用臀部力量将髋部抬起，直到与身体形成一条直线，然后缓慢放下。

4. 翻滚：侧卧，一只手支撑头部，另一只手放在身体前面，然后用臀部力量将下半身向上抬起，然后缓慢放下。

5. 腿外展：站立或侧卧，将一条腿向侧面抬起，直到与地面平行，然后缓慢放下。重复此动作，然后换另一条腿。

以上动作应该缓慢控制，注意姿势正确，每组重复12-15次，3-4组。在进行训练前进行热身运动，训练后进行拉伸放松。