俯身开肘提拉动作是一种有效的上背部和肩部训练动作。以下是该动作的要领：

1. 姿势正确：站立时将脚稍微分开，保持身体平衡。弯腰至大约45度角，保持腰部与背部挺直，不要驼背。

2. 抓握杠铃：双手握住杠铃，手掌朝下，与肩同宽或略宽。手肘微微弯曲，保持稳定。

3. 提拉动作：将杠铃从大腿前提拉至下巴附近，肘部向外打开，与身体成约45度角。在拉动过程中，注意肩部向后挺，感受上背部的收缩。

4. 控制下放：缓慢控制将杠铃放回起始位置，不要让重量突然下降或者摇晃。保持动作流畅而控制。

5. 注意呼吸：在拉动过程中吸气，放松时呼气。保持呼吸畅顺可以帮助提高动作的稳定性。

6. 适当重量：选择适当的重量，以确保能完成每组8-12次的动作，同时确保挑战性，但又不至于太过困难。

7. 注意安全：在进行任何训练动作时，都要注意身体的信号，避免过度负荷或不正确的姿势造成伤害。

通过正确的姿势和动作要领，俯身开肘提拉动作可以有效地训练上背部和肩部肌肉，提高力量和肌肉质量。