俯卧撑是一种常见的基础体能训练动作，正确的姿势很重要以避免受伤并最大限度地发挥效果。以下是俯卧撑的标准动作要领：

1. 起始姿势：身体平躺在地面上，双手与肩部同宽，手掌紧贴地面，手指指向前方或稍微向外侧。

2. 身体线条：整个身体线条应该保持笔直，腰部不要塌陷也不要凸起，臀部不要抬得太高或太低。

3. 头部姿势：头部与脊柱保持一条直线，目视地面，不要向前伸出也不要向下低头。

4. 下降：用控制的力量弯曲肘部，将身体逐渐降低到离地面约5厘米的位置，直到胸部几乎接触地面。

5. 保持：在最低点保持一秒钟，确保胸部接触地面。

6. 上升：用胸肌和手臂的力量，推起身体，直到手臂伸直但不要锁定肘部。

7. 重复：以控制的速度重复上述动作。

在做俯卧撑时，要确保呼吸顺畅，每次下降时吸气，每次上升时呼气。保持正确的身体姿势和控制动作速度比数量更重要，逐渐增加重复次数和组数，以提高力量和耐力。