以下是一些舒缓肩颈的瑜伽动作：

1. 猫-牛姿势（Cat-Cow Pose）：在瑜伽垫上四肢着地，呼气时向上凹陷背部，头部向下，形成“猫”的姿势；吸气时脊柱向上凸起，头部向上抬起，形成“牛”的姿势。反复进行，有助于放松肩颈部位。

2. 颈部转动（Neck Rolls）：坐姿或站姿，缓慢地将头部转动，顺时针和逆时针方向各做几个循环。注意轻柔地进行，避免用力或摇动。

3. 肩部放松（Shoulder Release）：站立或坐姿，将双手伸直向后，交叉握住，然后缓慢地将手臂向上提起，拉伸肩部。保持轻松呼吸，感受肩部的舒展。

4. 颈后伸展（Neck Stretch）：坐姿或站姿，将右手放在左耳朵上，轻轻地向右侧拉伸头部，直到感受到颈部的舒展。保持数秒后换侧。

这些瑜伽动作可以帮助舒缓紧张的肩颈肌肉，缓解肩颈疼痛和不适感。记得在进行任何瑜伽练习前先进行适当的热身，如果有严重的肩颈问题或疼痛，建议先咨询医生或专业的理疗师。