对于运动加控制饮食瓶颈的情况，建议进行以下调整：

1. 饮食方面：注意控制总热量摄入量，确保能量消耗大于摄入，以达到减脂的目的。建议遵循均衡饮食原则，增加蔬菜水果的摄入，减少高糖高脂食物的摄入。可以考虑分餐、控制餐量、避免过量油脂等方式。

2. 运动方面：增加有氧运动的时间和强度，例如快走、跑步、游泳等。结合力量训练，促进肌肉生长，提高基础代谢率，有助于加速脂肪燃烧。

3. 睡眠与压力管理：保持良好的睡眠质量和充足的睡眠时间，有利于身体代谢调节与脂肪燃烧。学会有效管理压力，避免过度应激状态对身体的不利影响。

4. 长期规律性：持之以恒地保持健康的饮食与运动习惯，不断调整和优化计划，让身体逐渐适应并取得更好的效果。