肩部肌肉徒手锻炼可以采用以下方法：

1. 侧平举：站立或坐下，手持哑铃或者水瓶，将手臂自然垂放，然后慢慢抬起至与地面平行，再缓慢放下。这可以有效锻炼肩部侧面肌肉。

2. 前平举：同样站立或坐下，手持哑铃或水瓶，双手自然垂放，然后缓慢将手臂抬起至与肩同高，再缓慢放下。这有助于加强肩部前侧肌肉。

3. 颈后推举：坐在凳子上或站立，手持哑铃或水瓶，手臂自然垂放于身体两侧，然后将手臂弯曲，将哑铃或水瓶推向上方，直至手臂伸直。这有利于锻炼肩部后侧肌肉。

4. 倒立飞鸟：趴在斜板上或者床边，手臂伸直向下悬垂，然后将手臂向两侧抬起，直至与身体呈"T"形，再缓慢放下。这有助于加强肩部背侧肌肉。

5. 俯身侧平举：站立或坐下，身体前倾，手持哑铃或水瓶，然后将手臂向侧面抬起至与地面平行，再缓慢放下。这有利于锻炼肩部中部和后部肌肉。

这些徒手锻炼方法可以在家中进行，但在开始任何锻炼计划之前，请确保您的身体状况适合进行这些动作，并在需要时寻求专业健康建议。