俯卧撑是锻炼胳膊力量的有效方式之一。为了有效练胳膊，你可以尝试以下方法：

1. 标准俯卧撑：手掌与肩同宽，身体成一条直线，臀部不要突起或下沉，控制下降和上升的速度。

2. 变体俯卧撑：包括窄距俯卧撑（手臂靠近身体）、宽距俯卧撑（手臂分开）、倒三角俯卧撑（手臂在身体前方成倒三角形）等，以刺激不同部位的肌肉。

3. 增加重量：可以通过戴背心或放置重物在背上增加负荷，增强训练效果。

4. 难度递增：逐渐增加每组的次数或组数，或者尝试单臂俯卧撑等高难度动作。

5. 定期训练：保持每周至少3次的俯卧撑训练，配合适当的休息和营养，有助于增强胳膊肌肉力量和耐力。

通过持续的训练和调整，你可以有效地锻炼胳膊肌肉，提升力量和体能。