俯卧撑、哑铃弯举和杠铃弯举是练肱二头肌的三个有效动作。俯卧撑可以锻炼二头肌、胸肌和三头肌，姿势要求平躺在地面，双手与肩同宽，慢慢弯曲肘部，降低身体至肘部与地面平行，然后推起身体至臂完全伸直。哑铃弯举需要坐直或站立，双手持哑铃，手心向内，缓慢弯曲手臂，使哑铃靠近肩部，然后缓慢放下。杠铃弯举同样是坐直或站立，双手握住杠铃，手心向外，弯曲手臂将杠铃向肩部提起，然后放下。这三个动作能够全面刺激肱二头肌，促进肌肉生长和力量提升。