站稳脚跟，双手握住划船器手柄，保持躯干直立，膝盖微微弯曲。开始时，先用腰部力量向后倾斜，拉动手臂，使手柄贴近身体。然后，用力将手柄向后拉，同时伸直腿部，保持身体姿势稳定。在拉动手柄的过程中，注意保持呼吸畅顺，不要屏气。完成动作后，缓慢释放手柄，回到初始姿势。重复进行这一动作，注意控制力量，避免过度用力或速度过快。划船动作主要锻炼背部、腿部和核心肌群，对身体协调性和耐力有很好的提升作用。