要徒手练肩部肌肉，你可以尝试以下动作：

1. 俯身飞鸟：站直，双手伸向两侧，手掌朝下。缓慢提起双臂，将它们伸向两侧，直到平行于地面，然后缓慢放下。
2. 哑铃侧平举：握住哑铃，双手放在身体两侧，手掌朝内。缓慢抬起哑铃，直到平行于地面，然后缓慢放下。
3. 俯身单臂哑铃推举：弯腰俯身，一只手撑在椅子上，另一只手握住哑铃。将哑铃推向天花板，然后缓慢放下。
4. 倒立推举：俯身站立，双手放在地面上，与肩同宽。缓慢将身体推起，直到臀部与肩同高，然后缓慢放下。

每个动作做3组，每组10-15次。逐渐增加重量和次数，以增加肌肉负荷。同时确保正确姿势和控制动作，避免受伤。